Пием ли правилно вода? 9 съвета за истинска хидратация

В живота си повечето хора попадат в една от двете категории: или не пият достатъчно вода, или го правят по начин, който не им осигурява истинска хидратация.

Може да звучи странно, че пиенето на вода — едно от най-естествените неща в света — изобщо може да бъде грешно. Но истината е, че начинът, количеството и температурата имат огромно значение.

Когато ги хармонизираме с ритъма на тялото, водата достига до клетките истински, а не преминава просто през нас.

Ето 9 лесни съвети за пиене на вода, които можем да следваме в ежедневието си.

1. Да не чакаме да ожаднеем — жаждата е закъснял сигнал

Това е първото и най-важно правило. Когато усетим жажда, тялото вече е леко обезводнено.

Жаждата е защитен механизъм, който се активира едва след като сме загубили около 1-2% от телесната си вода.¹ Това вече е достатъчно, за да наруши когнитивните функции, концентрацията и енергията.²

По-мъдрият подход е да пием редовно през целия ден, преди жаждата да дойде. Така клетките остават равномерно хидратирани, а онези спадове на енергията — които често бъркаме с глад или умора — постепенно изчезват.

2. Да следим колко вода пием на ден

Дори да имаме нагласата да пием повече вода, ако не следим колко сме изпили, е много вероятно да не приемем, колкото ни е необходимо.

Ако не сме свикнали да следим колко чаши приемаме на ден, може да ни се струва затрудняващо, но хидратацията е един от най-важните ни приоритети за добро здраве в дългосрочен план. Добрата хидратация осигурява нормалните процеси в тялото, помага за пречистване от токсини, подобрява когнитивните функции и допринася за по-сияйна кожа.

Лесен начин за следене на това колко вода приемаме са приложенията, в които отбелязваме всяка изпита чаша. Друг лесен вариант е да имаме приготвена бутилка — по възможност стъклена или метална — която следим и знаем, че трябва да изпием за деня.

3. Колко вода да пием на ден?

Това е въпрос, който чуваме постоянно и обикновено имаме следните две добри насоки:

1. Препоръчителното дневно количество вода според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA)⁵,

• Мъже: около 2.5 литра
• Жени: около 2 литра

2. Персонализирано изчисление — според телесното тегло

При този метод приемаме, че за всеки килограм телесна маса са ни нужни около 30-40 мл течности. Така получаваме персонализиран резултат чрез следната формула:

• Тегло (кг) × 30 мл — за по-малко активни хора в умерен климат
• Тегло (кг) × 35-40 мл — за активни хора, спортисти или в горещо време

Тези стойности са за умерен климат и умерена физическа активност. Имаме нужда от повече вода, ако тренираме, времето е горещо, кърмим или сме бременни, боледуваме или имаме висока температура, пием кафе, черен или зелен чай.

Съвет: При необходими 2 литра дневно изпиваме 4 чаши сутрин и 4 чаши след обяд.

4. Да пием на малки глътки, не наведнъж

Може да ни се струва утоляващо да изпием чаша с вода на един път, но това е емоционално усещане, което е различно от това как тялото ни работи.

Когато пием вода на глътки ние уважаваме ритъма на тялото, което по-добре абсорбира вода, когато се консумира бавно. Постепенното пиене на вода дава възможност на тялото да усвои течността и тя да достигне и хидратира клетките.

Когато пием бързо вода, тялото вместо да я абсорбира я изхвърля чрез често уриниране – водата просто е преминала през нас, без да ни е хидратирала пълноценно.

Бъбреците имат капацитет от около 800-1000 мл на час.³ Всичко над това количество не се обработва правилно и организма го изхвърля.

Малките глътки, разпределени през деня, дават време на клетките да поемат водата истински. Усещаме се по-хидратирани, бъбреците не се претоварват, електролитният баланс се запазва, и тялото намира своя собствен ритъм.

5. Топла вода vs. Студена вода

Предимството на топлата вода е, че е близка до температурата на тялото. Това благоприятства дейността на организма и помага за по-добро усвояване. За разлика от нея, студената вода не може да се усвои веднага и изисква терморегулация от страна на тялото — допълнителен разход на енергия, особено по време на храносмилане.

Може да ни се струва, че студената вода ни освежава, но това е сензорно усещане, различно от начина, по който тялото работи. Ледената вода свива кръвоносните съдове в стомаха и забавя храносмилателните ензими. Изследване показва, че когато пием студена вода по време на хранене, движенията, които смилат храната, значително намаляват.⁴

Топлата вода също:

• Активира храносмилателната система сутрин
• Помага за по-доброто движение на червата
• Успокоява нервната система
• Подкрепя естествената детоксикация

Не е нужно водата да е гореща. Достатъчно е да бъде извън хладилника.

6. Пиене на вода по време на хранене

Може би сте чували, че по време на хранене не трябва да се пие вода, защото пречи на усвояването на хранителните вещества. Истината е по-нюансирана. Малките глътки по време на хранене — когато усетим нужда — са съвсем естествени. Те помагат за по-лесно преглъщане и храносмилане, когато храната е по-тежка или съдържа картофи, или ориз.

Проблемът се появява при по-големи количества — 1-2 чаши вода, които изпиваме насила, а не като отговор на естествена нужда. Тези по-големи количества временно разреждат стомашните сокове, забавят действието на храносмилателните ензими и могат да предизвикат подуване, тежест и понякога — усещане за сърцебиене от притискане на диафрагмата.

Идеалното време за по-голям прием на вода е:

• Сутрин на гладно (1-2 чаши топла вода през интервал)
• Около 30 минути преди хранене
• 30-60 минути след хранене, в зависимост от тежестта на храната

7. Хидратират ли подсладените напитки?

Тук идва една от най-разпространените заблуди в съвременния живот. Подсладените напитки, безалкохолните, енергийните напитки и пакетираните сокове могат да се усещат охлаждащо и освежаващо, но не хидратират тялото ефективно.

Когато ги изпием тялото получава вода, но заедно с нея получава и захар, изкуствени подсладители, оцветители, консерванти, киселини и понякога кофеин. Всичко това трябва да бъде обработено и изхвърлено — и за тази обработка тялото използва още вода от собствените си запаси.

Резултатът е парадоксален: пием напитка, но губим вода. Това е особено вярно за:

• Газирани безалкохолни напитки — високото съдържание на захар (или изкуствени подсладители) и фосфорна киселина натоварват бъбреците и черния дроб
• Енергийни напитки — комбинация от захар, кофеин и други стимуланти, които имат лек диуретичен ефект и допълнително обезводняват
• Пакетирани сокове — често с добавена захар, концентрати и пастьоризация, която унищожава ензимите; огромен глюкозен скок без фибрите на цял плод
• Подсладено кафе и чай — захарта и млякото добавят калории, които тялото трябва да преработва, докато се опитва да се хидратира

С други думи, колкото повече добавки има в напитката, толкова повече работа за тялото и толкова по-малко истинска хидратация.

Какво наистина хидратира:

• Чиста вода — най-чистият избор
• Чай — допълнителни витамини и минерали
• Вода с естествени добавки за електролити (лимон, краставица, плодове, билки)
• Кокосова вода в умерени количества — естествени електролити

Билковите чайове са особено красив начин да хидратираме тялото — те успокояват, подкрепят храносмилането или релаксират нервната система.

Чаша чай от коприва ни зарежда с минерали, чай от мащерка подкрепя дишането и имунитета, чай от шипка ни дава нежна доза витамин C. Всеки чай е нежен подарък за тялото.

В хармония с природата на тялото

Реката тече с темпото си. Дъждът пада капка по капка. Тялото е същото — има нужда от вода, но приета в малки, нежни количества, разпределени в ритъма на деня.

Когато минем от „пиене като задача“ към „пиене като грижа“, се случва нещо красиво — започваме да се чувстваме по-леки, по-енергични, с по-ясно съзнание. Кожата сияе. Храносмилането се успокоява. Сънят се задълбочава. И всичко това — само от това, че сме се научили да пием вода в хармония с тялото си.

Бележка: Ако имаме бъбречно заболяване, сърдечна недостатъчност, високо кръвно налягане или приемаме лекарства, които изискват специфичен прием на течности, консултираме се с лекар преди да правим промени в хидратационния си режим. Тези съвети са общи насоки за здрави възрастни и не заместват медицинска грижа.

Източници

¹ European Food Information Council (EUFIC) — Водно равновесие и обезводняване: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/water-balance-and-dehydration

² PMC / National Library of Medicine — Effects of Mild Dehydration on Cognitive Performance and Mood: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/

³ PMC / National Library of Medicine — Renal Water Handling and Maximum Renal Excretion Capacity: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

⁴ Mindbodygreen — Is Cold Water Wrecking Your Digestion & Gut Health? (д-р Amy Shah, Columbia & Harvard): https://www.mindbodygreen.com/articles/is-cold-water-bad-for-gut-health-exploring-ayurveda-and-new-science

⁵ European Food Safety Authority (EFSA) — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459